Gesund leben – mehr als ein guter Vorsatz

Man kennt das ja von den Neujahrsvorsätzen: Hat man sich endlich dazu aufgerafft, etwas zu tun, ist es auch schon wieder vorbei mit der Motivation. Doch bei Diabetes geht es um mehr als ein paar halbherzige Versuche. Es geht um eine Änderung des Lebensstils, von der Sie umfassend profitieren können. Warum das so ist und weshalb schon kleine Schritte ein guter Anfang sind, erklären erfahrene Ärzte. Werfen Sie auch einen Blick in die Info-Broschüren zu den Themen Ernährung und Bewegung. Es könnte Ihr Leben mit Diabetes entscheidend verändern.

So hilft ein gesunder Lebensstil

Die Pluspunkte für Ihre Gesundheit 
Ein paar Kilo weniger und ein flacherer Bauch wären gut, mehr Bewegung könnte auch nicht schaden – aber eigentlich fühlen Sie sich wohl? Das klingt, als wäre alles in Ordnung. Doch Präventiv- und Sportmediziner Martin Halle sagt, dass sich über die Jahre aus all diesen vermeintlichen Kleinigkeiten gefährliche Leiden entwickeln können. Umgekehrt kann man Einschränkungen allein durch einen gesunden Lebensstil sehr gut vorbeugen, versichert der Experte.

Gesund bleiben durch Bewegung 
„Sport ist Mord“, sagen Bewegungsmuffel gerne. „Gehen geht immer“, hält der Bewegungswissenschaftler Volkmar Feldt dagegen. Ihm geht es nicht so sehr um die körperliche Fitness, sondern darum, dass die Menschen gesund bleiben. Fachinstitutionen betonen: Wer pro Woche zusätzlich 1.000 Kalorien durch Sport verbraucht, wird seltener krank. 

Diabetes: Vorbeugung und Umstellung
So gilt Bewegungsmangel als eine der Hauptursachen für Typ-2-Diabetes. Wer Sport treibt – und sei es nur der tägliche Arbeitsweg mit dem Rad – verhindert bestenfalls, überhaupt zu erkranken. Wenn Sie bereits betroffen sind, ist Sport unabdingbar. Das muss kein Leistungssport sein. Wenn man einen Couchpotato rechtzeitig dazu bringt, jeden Tag 30 Minuten spazieren zu gehen, dann verliert er häufig seinen Prä-Diabetes wieder. Die Blutzuckerwerte verbessern sich dadurch oft dramatisch. Beides zusammen – Abnehmen und mehr Bewegung – führt dazu, dass die Entzündungsreaktionen verringert werden können. Der Blutdruck sinkt meist ebenfalls etwas, sodass insgesamt weniger Druck auf dem Gefäßsystem und dem Herzen lastet. Alles zusammen sorgt bestenfalls dafür, dass das Herz gar nicht erst aus dem Takt gerät. 

Gesünderer Lebenswandel
Rund die Hälfte aller Menschen mit Typ2Diabetes könnte die Erkrankung mit gesunder Ernährung und Bewegung in den Griff bekommen. Darauf weist die Deutsche Diabetes-Hilfe hin. Gemeint ist eine ausgewogene Kost mit vielen Vollkornprodukten, reichlich Gemüse, Obst und pflanzlichen Ölen. Auf Zucker müssen auch Diabetiker nicht komplett verzichten – er sollte aber maximal 10 % des täglichen Energiebedarfs decken. Dabei gilt es, auch versteckten Zucker etwa in Fertigprodukten im Blick zu behalten.

Es zeigt sich, dass ein gesunder Lebenswandel nicht nur eine Erkrankung an Typ2Diabetes abwenden und unsere Lebensqualität dadurch verbessern kann. Er steigert darüber hinaus auch noch die Lebenserwartung. 

Gleich informieren und aktiv werden

Holen Sie sich Tipps und Infos
Experten sind sich einig, dass man Diabetes trotz medizinischer Fortschritte vor allem durch einen geänderten Lebensstil vorbeugen kann.

Jeder Schritt zählt

Körperliche Aktivität ist wichtig
Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt über sportliche Aktivitäten, die für Sie geeignet sind. Erste Tipps zum Thema Bewegung finden Sie hier.

Regelmäßige Bewegung ist ein wesentlicher Faktor bei der Kontrolle von Diabetes. 
Neben vielen anderen Vorteilen kann sie helfen, den Blutzucker zu senken.

Es spielt keine Rolle, ob Sie in der Vergangenheit bereits sportlich aktiv waren – Sie können es jetzt werden. Wenn Sie jedoch noch nie Sport getrieben haben oder seit einer Weile nicht mehr aktiv waren, ist es wichtig, langsam anzufangen. 

Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen sind für die meisten Diabetiker kein Problem. Wenn Sie unsicher sind, ob Ihre Gesundheit ein Sportprogramm erlaubt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie etwas Anstrengenderes unternehmen. Bei Diabetes-Komplikationen kann es bestimmte sportliche Übungen geben, die Sie vermeiden sollten. 

Spazierengehen – perfekt für den Anfang!

Spazierengehen ist eine hervorragende Methode, um fit zu werden.

Hier sind einige Vorteile des Gehens als Sportart: 

  • Es verbessert nachweislich den Blutdruck und die Cholesterinwerte, zudem wirkt es gegen Stress und Depression. 
  • Es kann dazu beitragen, Gewicht zu verlieren und Ihr Risiko für andere chronische Erkrankungen wie Herzkrankheit und Demenz zu reduzieren. 
  • Es ist eine sichere und insgesamt risikolose Form der körperlichen Betätigung. 
  • Es ist vollkommen kostenlos! 

Wenn Sie nicht an Bewegung gewöhnt sind, können Sie mit 10 Minuten Spazierengehen täglich beginnen und langsam steigern, wenn sich Ihre körperliche Fitness verbessert. Versuchen Sie, Ihre tägliche Gehzeit jede Woche um etwa 3 bis 5 Minuten zu verlängern. Ein gutes Ziel wären mindestens 30 Minuten zügiges Gehen an 5 Tagen der Woche.

Aerobe Übungen und Krafttraining

Das Ziel sind 30 Minuten aerobe Übungen von moderater bis kraftvoller Intensität an mindestens 5 Tagen der Woche oder insgesamt 150 Minuten pro Woche. Versuchen Sie, zusätzlich zum aeroben Training auch mindestens 2 x wöchentlich irgendeine Art von Krafttraining zu machen.

Beispiele:  

  • Gehen, Fahrradfahren, Tanzen, Schwimmen, Treppensteigen, Joggen, Wandern 
  • Gerätetraining oder Training mit freien Gewichten im Fitnessstudio 
  • Heben leichter Gewichte oder Gegenstände wie Konservendosen oder Wasserflaschen zuhause 
  • Andere Aktivitäten für den Muskelaufbau und -erhalt wie z. B. anstrengende Gartenarbeit
Dehnübungen

Dehnübungen halten Ihre Gelenke flexibel, verhindern Steifigkeit und können dazu beitragen, Ihr Verletzungsrisiko bei anderen Aktivitäten zu verringern. Sanftes Dehnen für 5 bis 10 Minuten dient außerdem dazu, Ihren Körper aufzuwärmen und auf aerobe Aktivitäten wie Gehen oder Schwimmen vorzubereiten. 

Beispiele: 

  • Allgemeine Dehnübungen 
  • Yoga 
  • Pilates 
  • Tai-Chi 
Broschüre zum Thema Bewegung downloaden

Das Interview zum Thema Diabetes und Herz 
Zu Fuß gehen, die Treppe nehmen, vielleicht mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren: Sie wissen ja bereits, dass auch moderate Bewegung einen positiven Effekt hat und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt. 

Warum körperliche Aktivität im Alltag für Diabetiker so wichtig ist, erklärt Universitätsprofessor Thomas C. Wascher in diesem Interview mit dem Kurier. Lesen Sie nach, warum jeder Schritt wichtig ist.

Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben und sich unsicher sind, ob Ihre Gesundheit dies zulässt, sprechen Sie vorab bitte mit Ihrem Arzt.

Ernähren Sie sich gesund

Wie die Ernährung Diabetes und Herzkrankheit beeinflusst 
Gesund essen bedeutet nicht nur, Kalorien zu reduzieren, sondern auch, sich auf die Aufnahme guter und gesunder Fette zu konzentrieren – weil die Qualität der Fette wichtiger ist als die insgesamt aufgenommene Menge. Ernähren Sie sich gesund, vermeiden Sie Zucker und gesättigte Fettsäuren.

Gesättigte und Transfette verursachen einen hohen Cholesterinspiegel, was das Risiko für Herzkrankheit erhöht. Diese ungesunden Fette sind in Fleisch und Milchprodukten mit hohem Fettanteil enthalten. Vermeiden Sie diese Nahrungsmittel und essen Sie nicht mehr als 20 Gramm pro Woche davon. 

Die gesunden, sogenannten einfach ungesättigten Fette können jedoch Ihr schlechtes Cholesterin sogar senken. Diese sind beispielsweise in Avocados, Nüssen und Olivenöl enthalten. Denken Sie jedoch daran, kleine Portionen davon zu essen, weil sie sehr kalorienreich sind.

Es gibt weitere sogenannte „Superfoods“, die einen besonders positiven Effekt auf die Gesundheit haben: z. B. Bohnen, Zitrusfrüchte, Beeren, Tomaten, Spinat, Weiß- und Grünkohl, Süßkartoffeln, Fisch, Vollkorngetreide, fettarme Milch und Joghurt.  

Was sollten Sie essen? 

Konzentrieren Sie sich auf gesunde, ungesättigte Fette anstelle ungesunder, gesättigter Fette. 

Fisch – wie Lachs, Sardinen und Makrelen – hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, ein äußerst gesundes Fett. Es wird empfohlen, 2 x pro Woche Fisch zu essen. 

Bohnen sind eine hervorragende Eiweißquelle! Sie liefern so viel Eiweiß wie Fleisch, enthalten aber keine gesättigten Fette. Sie können Bohnen mehrmals pro Woche essen, weil sie einen hohen Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen aufweisen.  

Gemüse und Obst. Es wird empfohlen, 3 bis 5 Portionen gekochtes oder noch etwas mehr rohes Gemüse pro Tag zu essen.   

Wählen Sie Vollkorn- anstelle von Weißmehlprodukten und probieren Sie Bulgur und Quinoa. 

Um ausreichend Kalzium und qualitativ hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen, können Sie fettarme oder fettfreie Milch, Joghurt und Käse essen oder als gesunde Alternative Milch auf Soja-, Reis- oder Mandelbasis versuchen.

Alkohol und mit Zucker gesüßte Getränke haben einen negativen Effekt auf den Blutzucker und sehr viele Kalorien. Trinken Sie stattdessen Wasser, Tee oder schwarzen Kaffee und genießen Sie nicht mehr als 1 bis 2 Gläser Alkohol am Tag.

Vermeiden Sie es zu rauchen, denn dadurch steigt sowohl das Diabetes- als auch das Herz-Kreislauf-Risiko. 

Versuchen Sie, eingesundes Körpergewicht zu erreichen und zu halten. 

Zusätzlich zu den Änderungen an Ihrer Lebensweise können Sie Ihren Arzt fragen, ob es Behandlungsmöglichkeiten gibt, die Ihr Risiko für Herzkrankheit senken können.  

Gesunder Lebensstil

Der ausführliche Gesundheitstalk
Einen guten Überblick über Typ-2-Diabetes, die Folgen und den Umgang mit der Erkrankung gibt Professor Wascher auch in diesem Interview mit Schau-TV.


Erfahren Sie mehr über das Thema und holen Sie sich Anregungen für einen gesundheitsförderlichen Lebensstil
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